Für Strecken bis zum Marathon findet man überall Trainingspläne
und Tipps, für längere Strecken dagegen kaum. Gerade im Ultrabereich halte ich
es aber auch für gefährlich, anonyme Trainingspläne stur abzuarbeiten, ohne auf
den eigenen Körper zu achten, welche Belastungen er verträgt.
Voraussetzung um einen Ultralauf anzugehen, sollte das
erfolgreiche Absolvieren einiger Marathons in den Vorjahren sein. Dabei hat man
gelernt, wie der Körper auf die Belastungen reagiert. Man weiß aber auch mit
dem mentalen Problem umzugehen, wenn die Erschöpfung eintritt und noch viele
Kilometer zu laufen sind.
Der Schritt vom Halbmarathon zum Marathon ist größer als vom
Marathon zum kürzeren Ultra. In der Vorbereitung des Marathons gilt es vor
allem den Fettsäure-Stoffwechsel zu trainieren. Für eine Halbmarathonstrecke
verfügt der Körper über ausreichend Glykogen (Kohlenhydrate) als 'Energiespeicher. Individuell
unterschiedlich gehen diese Vorräte nach 2-3 Laufstunden zur Neige. Die langen
Läufe in Vorbereitung eines Marathons dienen dazu, den Körper daran zu
gewöhnen, nun verstärkt auf die eingelagerten Fette zurückzugreifen. Hat der
Läufer dies nicht trainiert, verweigert der Körper die Nutzung dieser Energiequelle und es kommt der „Mann mit dem Hammer“. Eine derartige
Barriere gibt es jenseits des Marathons nicht.
Die Barriere ist eher im Kopf und diese zu überwinden nicht
weniger schwer. Als Einstieg in den Ultrabereich ist ein
6-Stunden-Lauf gut geeignet. Es klingt zwar etwas verrückt, sechs Stunden auf einer Runde,
die meist nur 1-2 km lang ist, zu laufen. Doch hat es viele Vorteile. In den sechs
Stunden läuft und geht man so viele Runden, wie man schafft. Hört man vor
Ablauf der 6 Stunden auf, kommt man mit der erreichten Strecke in die Wertung.
Dass man in jeder Runde an der Verpflegungsstelle und an seiner vorher platzierten
Tasche vorbei kommt, ist ein weiterer Vorteil. Zudem ist man auch bei kleinen
Veranstaltungen nie allein. Zwischen den sich immer wieder gegenseitig
überholenden Läufer entsteht dabei eine besondere Verbundenheit. Ich habe schon
viele Läufer erlebt, die bei solch einer Veranstaltung weiter gelaufen sind,
als sie jemals gedacht hätten. Meinen ersten 6er habe ich hier beschrieben.
Natürlich kann man als Einstieg auch einen 50 km Straßenlauf
wählen. Dafür dürften sich eher ambitionierte Läufer entscheiden, die ein
bestimmtes Zeitziel haben. Allerdings sind solche flachen Straßenläufe im
Ultrabereich die Minderheit. Typischer sind Landschaftsläufe in mehr oder
minder profiliertem Gelände über schiefe Distanzen. Der Supermarathon beim
Rennsteiglauf ist dafür eines der bekanntesten Beispiele.
Das Training für einen 6-Stundenlauf oder einen 50 km Lauf
unterscheidet sich nur wenig vom Marathon. Je nach Voraussetzungen und Ziel
werden in den Trainingswochen lange Läufe und schnelle Einheiten kombiniert.
Für längere Ultraläufe ist die über Jahre gesammelte
Lauferfahrung und die Laufleistung der letzten 6 - 12 Monate wichtig. Wer z.B.
im Mai 72 km über die Berge auf dem Rennsteig laufen will, dem hilft es, im Herbst ein
bis zwei Marathons absolviert zu haben und auch im Winter nicht auf regelmäßige Läufe
um die 25 km zu verzichten.
12 Wochen vor dem Lauf sollte man einen Marathon laufen
können. Die folgenden Wochen kann man sich an einem Marathontrainingsplan
orientieren. Dabei würde ich Tempoeinheiten reduzieren oder langsamer laufen und
dafür die Kilometerumfänge gegenüber der Marathonvorbereitung erhöhen. Ein
Wochenumfang, der der Strecke des angepeilten Ultras entspricht, ist aus meiner
Erfahrung etwa notwendig, um beim Wettkampf im Mittelfeld anzukommen. Welche
Umfänge man letztlich läuft, hängt von den eigenen Ambitionen, der
Belastbarkeit des Körper und der verfügbaren Zeit ab.
Ich habe gute Erfahrungen gemacht ca. 4 und 8 Wochen vor dem
Hauptwettkampf einen Marathon oder kürzeren Ultra „gemütlich“, also ohne
Zeitziel, zu laufen. Empfohlen werden häufig sogenannte Doppeldecker, also zwei
lange Läufe z.B. über 30 und 25 km an einem Wochenende. Vorteil ist, dass die körperliche
Belastung weniger groß ist, als bei einen Trainingswettkampf über 55 km. Ich
selbst habe Motivationsprobleme für zwei lange Läufe am Wochenende und bevorzuge
die Atmosphäre eines Trainingwettkampfes als Abwechslung.
Ein Ultra zu laufen, ist keine Hexerei. Es gibt letztendlich
vor allem zwei Voraussetzungen: körperliche Stabilität und viele Laufkilometer
über Monate und Jahre. Neulinge beim Ultralauf sind vor allem über die
entspannte Atmosphäre beim Lauf überrascht, denn für die meisten Läufer ist „in
Würde ankommen“ schon ein ausreichendes Ziel.
Udo hat auf seiner Seite eine fundierten Einstieg in das Ultratraining gegeben (im Menü links: Themen Ultralauf).
Udo hat auf seiner Seite eine fundierten Einstieg in das Ultratraining gegeben (im Menü links: Themen Ultralauf).